高血壓患者的體重管理
《中國高血壓防治指南（2024年版）》指出，超重和肥胖與高血壓患病率關聯顯著，體重指數每增加5kg/m2，發生高血壓的風險增加49%，并且基線超重或肥胖的中老年人群體重變化對血壓的影響更大，體重每變化10%，收縮壓增加4.94mmHg，舒張壓增加2.50mmHg。
所有超重和肥胖患者需要減重，正常體重的高血壓患者則要將體重維持在健康范圍內，即體重指數保持在18.5~23.9kg/m2；男性腰圍＜90cm，女性腰圍＜85cm。建議把減重5%~15%及以上設為體重管理目標，爭取在一年內讓體重減少初始體重的5%~10%。
減重計劃應長期堅持，速度需因人而異，切不可急于求成。
高血壓患者體重管理的
健康生活方式建議
堅持以植物性食物為主、動物性食物適量的膳食模式。做到食物多樣、三大營養素供能比例適當。注意控制能量攝入。每日膳食總能量以達到或保持健康體重為宜，注意肌肉量的維持，超重和肥胖人群應控制能量攝入，可根據減重目標，在現有能量攝入基礎上每天減少500kcal左右的能量攝入。保證新鮮蔬菜和水果攝入量。每日蔬菜攝入不少于500g，水果攝入200g~350g。減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入。提高不飽和脂肪酸攝入比例，盡量避免反式脂肪酸攝入。
減少鈉鹽攝入量：所有高血壓患者都應采取各種措施限制鈉鹽攝入量，建議每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下，控制高鈉食物攝入，可以選擇低鈉鹽（腎病、高鉀血癥除外）。日常生活中要避免食用腌制食品、加工肉類、醬油等高鈉食物。烹飪時不妨用醋、檸檬汁、香料來替代部分鹽分，使用限鹽勺量化用鹽也是不錯的方法。
增加鉀攝入：增加富含鉀的食物攝入，有助于促進鈉和水的排出，減輕水腫，對體重管理也有幫助。像香蕉、菠菜、紫菜、芋頭、土豆等都是不錯的高鉀食材。
運動對于高血壓患者的體重管理意義重大。它能夠加速新陳代謝，使身體消耗更多熱量，進而有效減少體內脂肪堆積，幫助患者減輕體重。同時，體重的下降有助于降低心臟負擔，減少外周血管阻力，對血壓控制十分有利。
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對于血壓控制良好的高血壓患者，推薦以有氧運動為主（中等強度，每天30min，每周5~7天，如快走、騎車或慢跑等）、抗阻運動為輔（從中等強度開始，每周2~3次，每次2~4組，每組8~12次，要訓練到全身主要大肌群，同一部位肌肉訓練，至少間隔1天）的混合訓練，同時結合呼吸訓練與柔韌性和拉伸訓練（每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每個動作重復2~4次，每個動作的總拉伸時間至少60秒），對體重管理和血壓控制都有益處。
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若運動前收縮壓和/或舒張壓超過180mmHg和/或110mmHg，應先控制血壓后再進行運動。出現高血壓臨床并發癥的患者，在開始運動前應該進行運動測試（如6分鐘步行試驗、心肺運動測試等），并根據測試結果進行相應的運動訓練。
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運動后要充分放松。不要從高強度運動中快速停止，應逐漸降低運動強度，保持放松時間5分鐘以上；要防范運動后低血壓風險。
健康睡眠與較低的高血壓風險相關。睡眠不足或過度都不利于體重控制和身體健康，充足的睡眠與良好的心理狀態也是維持健康體重的重要因素。
① 建議成年人每晚睡眠時間為7~8小時，確保睡眠質量，按時作息；
② 難治性高血壓，夜間高血壓和/或血壓異常下降的患者，應篩查睡眠障礙；有睡眠障礙（打鼾、睡眠呼吸暫停、失眠等）者應定期測量血壓，并考慮進行動態血壓監測；
③ 經常值夜班或需要輪班工作者應考慮使用動態血壓監測（ABMP）進行診斷和后續評估；
④高血壓患者要保持心情舒暢、情緒穩定，不要隨意著急上火，緊張、憤怒，不應在夜間使用利尿劑，以免夜尿過多而影響睡眠。
高血壓患者管理好體重對控制血壓至關重要，從飲食、運動、睡眠等多方面入手，長期堅持健康的生活方式，才能更好地防控高血壓，享受健康生活。
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